作者：阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心 科學(xué)技術(shù)部主任
審核：宋 爽 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 副研究員
(資料圖)
流言
說到豬油，大家首先聯(lián)想到的就是——香。
豬油拌飯，豬油渣，豬油炒菜……等等記憶就會從腦海中浮現(xiàn)，一股童年的味道也隨之在味蕾深處綻放。
但是，最近幾年關(guān)于豬油的爭議也屢見不鮮。
有人說：“豬油飽和脂肪含量高，是心血管疾病的元兇，能不吃就不吃！”
有人說：“中國人祖祖輩輩使用豬油，現(xiàn)在不吃豬油了心臟病反倒成了第一大殺手；豬油有解毒、預(yù)防癌癥等疾病的作用?！?/strong>
……
豬油對身體到底是好還是壞？
分析
為什么豬油這么香？
一方面，是因為豬油本身作為動物油脂，香味別有一番風(fēng)味[1]。
豬油的脂肪酸組成跟花生油、橄欖油不同，豬油脂肪酸中硬脂酸、油酸和棕櫚酸的含量比較高，還會產(chǎn)生很多醛類、呋喃類、酮類、烴類等香味物質(zhì)，對于經(jīng)常吃植物油的人們來說，聞起來的新鮮感也會讓人覺得香。
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另一方面，更重要的是因為“美拉德反應(yīng)”的作用。
熬過豬油的應(yīng)該都有印象，豬油是用豬肉（主要是肥肉）加熱熬出其中的油脂的。在高溫熬制過程中，豬油中的羰基化合物會和氨基酸（蛋白質(zhì)）等就會發(fā)生一種非常常見反應(yīng)——美拉德反應(yīng)。
美拉德反應(yīng)的優(yōu)點就是會產(chǎn)生很多香味物質(zhì)，包括還原酮、醛和雜環(huán)化合物等。
此外，高溫導(dǎo)致的脂肪氧化反應(yīng)也會產(chǎn)生一些香味物質(zhì)。
目前發(fā)現(xiàn)，豬油里有硫化物、吡嗪類與醛類等70種香味成分，它們共同構(gòu)成了豬油的芳香[2]。
而且，由于高溫的作用，這些香味物質(zhì)變得不太容易揮發(fā)，會一直低調(diào)地保留在豬油里，只有在溫度變高的時候才能被我們聞到。所以，豬油炒菜拌飯會那么香，讓很多人流連忘返。
實際上，來自不同部位、不同熬制方法、不同加水比例做出來的豬油，香味也會有所不同。
比如，有人認(rèn)為，背膘油香味較濃，板油和網(wǎng)膘油的焦糊味重一點[3]；還有人認(rèn)為，豬肥膘、豬板油按1:4制作出來的豬油比豬肥膘、豬板油2:3的更好[4]。所以，每個人記憶里豬油的味道也會不同。
豬油的營養(yǎng)到底如何
豬油很香、做飯菜好吃，但豬油的營養(yǎng)到底如何呢？
其實作為一種油脂，豬油也是有它的營養(yǎng)價值的。跟其他油脂差不多，豬油的主要營養(yǎng)作用是給我們提供油脂和脂溶性維生素。
從營養(yǎng)分析來看，100克豬油中含有最多的是脂肪，有88.7克，還有4克左右的水；它含有豐富的脂溶性維生素，包括89ug RAE的維生素A，21.83毫克的維生素E，當(dāng)然也有110毫克的膽固醇，除此之外，豬油中的礦物質(zhì)含量就比較少了，比如只有0.8毫克的鋅，0.05毫克的銅[5]。
跟常用炒菜的花生油、菜籽油之類相比，豬油的特點是飽和脂肪酸更多，所以在常溫下就是半固態(tài)的膏狀；用它做食物，在常溫下也可以呈固態(tài)藏在食物中，不像加了很多植物油那樣在室溫下會滲出來，讓你吃起來很細(xì)膩但又不至于太油膩。而且，飽和脂肪的熱穩(wěn)定更好，所以豬油也更合適煎炸等高溫烹調(diào)。
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那么，我們到底該不該吃豬油呢？實際上，適當(dāng)?shù)闹緦ι眢w同樣重要。
要知道，我們?nèi)祟惖纳眢w也需要一些脂肪來合成人體所需內(nèi)的重要物質(zhì)，比如前列腺素、膽固醇、一些性激素；除此之外，脂肪還可以保護皮膚、構(gòu)成組織細(xì)胞等。
從營養(yǎng)角度，油脂的作用包括↓
1.提供必需脂肪酸：有一類不飽和脂肪酸是人體調(diào)節(jié)生理功能所必須，但是人體又不能自我合成，必須從膳食中攝入，稱為“必需脂肪酸”（EFA），包括亞油酸和α-亞麻酸。
2.促進(jìn)脂溶性維生素吸收：如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，它們不溶于水，溶于油脂，需要油脂作為載體才能被人體消化和吸收。
3.構(gòu)成機體組織和保護成分：有些脂肪是人體組織和細(xì)胞的組成成分；還有些脂肪分布在皮下組織、腸系膜、腎臟及肌間結(jié)締組織等處，起到支撐和保護器官等作用。
4.提供熱量：膳食攝入的脂肪是供應(yīng)人體熱量的重要來源。
所以，油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外。
在以前物資匱乏的年代，豬油可是補充能量和營養(yǎng)的好手。
幾十年前人們買豬肉愿意要肥肉而不愿要瘦肉的，就是因為肥肉可以用來熬豬油，那個時候上海人很喜歡吃一種“豬油菜飯”，就是用豬油把青菜炒至半熟，再拌到大米里，用燒飯鍋煮熟。
而且，考究一些的城里人吃菜飯時，還有往飯碗里拌一點熟豬油的習(xí)慣，以增菜飯之香[6]。
豬油是保護心血管，
還是傷害心血管？
實際上，從目前營養(yǎng)學(xué)界的研究結(jié)果來看，吃太多豬油對心血管的傷害還是更大一些。
首先，豬油中的脂肪很大一部分都是飽和脂肪，占到40%以上。大量研究發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪攝入過多會增加甘油三酯和低密度膽固醇（壞膽固醇），增加心血管疾病的風(fēng)險。
目前無論中國[7]還是美國的膳食指南[8]、世界衛(wèi)生組織，美國心臟協(xié)會[9]以及其他的很多心血管相關(guān)的指南和專家共識[10-14]都是建議人們應(yīng)當(dāng)限制飽和脂肪的攝入。目前通常建議飽和脂肪所提供的熱量不超過每天總熱量的10%。
其次，豬油吃太多，總脂肪攝入過高會增加肥胖風(fēng)險，也不利于心血管健康。
一般來說，我們每天吃的脂肪所提供的能量最好占身體所需全部能量的25%左右是比較好的。如果脂肪的供能比例達(dá)到30%以上，就容易易罹患多種慢性病，最常見的就是心血管疾病。
所以，從健康角度，我們還是應(yīng)該少吃富含飽和脂肪的食物，不僅包括豬油，還包括牛油、棕櫚油等。
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至于說“豬油可以解毒，去除河豚魚等海魚中的毒素”“吃豬油能抗癌”等說法，都是沒有證據(jù)的胡編亂造，大家更不要因為迷信而胡吃海喝。
如何健康吃豬油？
雖然吃太多豬油不好，但豬油確實香。
健康飲食的關(guān)鍵還是合理搭配，并不需要因為擔(dān)心不健康就將很多美味完全拒之千里之外。建議大家平時在吃豬油的時候盡量做到以下幾點：
1.注意適量
僅考慮平時炒菜做飯的烹調(diào)油，建議大家控制在每天不超過25-30克。
《中國居民膳食指南 2022》建議成年人每天烹調(diào)油攝入不超過25-30克；國家衛(wèi)生健康委疾控局的“減油宣傳”倡導(dǎo)健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。因此，對于健康成年人來說，每天烹調(diào)油攝入不超過25克最好，起碼不超過30克。
如果今天還有紅燒肉、紅燒排骨、醬肘子等肉菜了，那不妨就盡量用植物油吧。如果用豬油炒菜拌飯吃了，同時也不妨多吃點蔬菜水果，飯后多活動活動。
2.注意油溫，不要等到冒煙再炒菜
如果用的是植物油，在高溫下容易發(fā)生較多的氧化、水解、聚合等反應(yīng)，會導(dǎo)致?lián)p失一些維生素，還會生成很多的過氧化物，不利于健康。即使是豬油也盡量不要讓油大量冒煙，也容易產(chǎn)生很多有害的過氧化物。
3.經(jīng)常換油吃
豬油雖香，但也不要總吃一種，建議大家平時最好能做到不同的油換著吃，家里可以買一些其他的油脂，比較推薦的是花生油、玉米油、橄欖油以及菜籽油，適合常見的家庭使用場景，基本可以滿足平時家庭使用。
4.心血管疾病患者盡量少用豬油
正常人吃點豬油一般不會有啥問題，但是心血管疾病患者就盡量少吃或者不吃豬油了。
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結(jié)論
油脂對于人體也是有好處的，豬油也不例外，但是吃太多豬油會增加肥胖、心血管疾病的風(fēng)險，心血管疾病患者盡量少用豬油。至于“豬油可以解毒，去除河豚魚等海魚中的毒素”“吃豬油能抗癌”等說法，都是沒有證據(jù)的胡編亂造。
參考文獻(xiàn)：
[1] SH.CHULUUNCHIMEG（其木格）. 動物脂肪風(fēng)味的形成成分的分析[D].天津科技大學(xué),2014.
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[3] 潘開林,朱丹丹.不同部位豬油品質(zhì)特點的比較[J].食品科技,2016,41(12):82-86.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2016.12.018.
[4] 史亞靜,葛柳鳳. 不同制作工藝對豬油理化與風(fēng)味品質(zhì)的影響[J]. 肉類研究,2020,34(4):40-45. DOI:10.7506/rlyj1001-8123-20191231-315.
[5] 楊月欣主編。中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版。第六版，第二冊。
[6] 水不舍. "豬油菜飯"面面觀-老上海民間風(fēng)味談[J]. 現(xiàn)代工商,2019(2):88-89.
[7] 中國居民膳食指南2022
[8] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
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[10]中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會, 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會心臟預(yù)防與康復(fù)專業(yè)委員會, 中國老年學(xué)和老年 醫(yī)學(xué)會心臟專業(yè)委員會,等. 中國心血管病一級預(yù)防指南[J]. 中華心血管病雜 志,2020,48(12):1000-1038.
[11]中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會, 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會心臟病預(yù)防與控制專業(yè)委員會, 中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會, 等. 中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2020,54(3):256-277.
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