在不少人的印象中60歲就已經(jīng)步入“老年人”的行列，“50多歲時(shí)還可以拼一拼，但60歲以后就開始力不從心”很多人都有類似的明顯感受。而60歲后想要保持健康好身體，更要做好以下3件事。
“人體一直在不斷磨損，60歲上下這個(gè)階段，是身體機(jī)能變化較厲害的時(shí)期，70歲以后穩(wěn)定下來，80歲后再進(jìn)入不穩(wěn)定期。”中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院心一科主任醫(yī)師苗陽(yáng)曾在健康時(shí)報(bào)刊文說道。①
(資料圖片)
可以說，60歲之前是一個(gè)“量變”的過程，如果沒有做好養(yǎng)生保健，60歲之后身體就可能會(huì)發(fā)生“質(zhì)”的變化。如果做好日常的養(yǎng)護(hù)，對(duì)于延緩衰老也是有效果的。
1. 60歲后也要運(yùn)動(dòng)，肌肉量和骨量是抗衰關(guān)鍵
60歲后身體代謝率下降，肌肉力量和骨密度減少，因此，適度運(yùn)動(dòng)變得尤為重要。
很多人覺得年紀(jì)大了應(yīng)盡量避免運(yùn)動(dòng)，“靜止養(yǎng)生”。但廣東省中醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任楊偉毅2022年在接受羊城晚報(bào)采訪時(shí)提醒，對(duì)于老年人，久坐或久臥不動(dòng)的健康風(fēng)險(xiǎn)更大，運(yùn)動(dòng)是機(jī)體維持功能最佳的方式。
運(yùn)動(dòng)能夠維持肌肉力量和骨質(zhì)量；此外，維持一定量的活動(dòng)能夠保障良好的心肺功能，促進(jìn)新陳代謝、能量消耗從而達(dá)到控制血糖、血脂。
一般以強(qiáng)度小、短時(shí)、多次為主?？傮w來說，老年人鍛煉應(yīng)以和緩的有氧運(yùn)動(dòng)為主，進(jìn)行適量的肌肉訓(xùn)練。散步、太極拳、八段錦、簡(jiǎn)單體操或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，也有助于改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。一些鍛煉手腦協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)防止老年人腦部退化也有積極作用。還可以進(jìn)行坐姿踢腿鍛煉股四頭肌的肌力。②
2. 60歲后吃好很重要，這4種營(yíng)養(yǎng)一定要跟上
江蘇省揚(yáng)州市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師支杰華2022年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文介紹，老年人本身就容易出現(xiàn)氣血虧虛的情況，有的人患有疾病也不適合過多鍛煉。從這一點(diǎn)上來講，60歲后，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)就顯得更加重要了。營(yíng)養(yǎng)跟得上，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老，預(yù)防疾病，而且對(duì)于生病的老人來說，也有助于促進(jìn)身體恢復(fù)，改善癥狀和生活質(zhì)量。
老年人容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)？以下這4種，建議要合理補(bǔ)充：
第1種：蛋白質(zhì)
許多老年人不怎么吃肉，長(zhǎng)期下去就容易缺蛋白質(zhì)，而缺少蛋白質(zhì)帶來的影響很大：肌肉力量會(huì)下降，會(huì)影響到骨骼健康，使人體的支撐力下降，平衡能力也會(huì)降低，增加肌少癥、摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
生活中有很多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，且適合老年人吃，比如魚肉、蝦肉、雞胸肉、大豆、牛奶、雞蛋等。老年人不要太過謹(jǐn)慎，魚和蛋類并不是絕對(duì)的發(fā)物，不是一點(diǎn)都不能碰。
第2種：鐵
老年人容易氣血不足、陰虛，適當(dāng)補(bǔ)血是有必要的。瘦牛肉、瘦豬肉等瘦肉以及鴨血等血制品食物，可以適當(dāng)吃一些。
第3種：B族維生素
比如B9和B12，B9對(duì)于部分高血壓人群來說，有必要補(bǔ)充，有助于降低疾病心血管病風(fēng)險(xiǎn)。另外，很多老人經(jīng)常睡不好，這跟神經(jīng)系統(tǒng)有一定關(guān)系，而B12對(duì)于維持它的健康有用。平時(shí)可以經(jīng)常吃點(diǎn)蔬果、菇類食物和豆制品。
不過，B12不能與甲鈷胺互換，不能亂吃，這兩者并不是完全一樣的。
第4種：鈣
相信很多老人都知道補(bǔ)，但身體未必就很好地吸收到了，一直補(bǔ)卻一直缺。建議平時(shí)常喝牛奶，多吃綠葉蔬菜，少喝濃肉湯，適當(dāng)曬太陽(yáng)促進(jìn)其吸收。
如果食物中營(yíng)養(yǎng)不能滿足身體所需，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)合理地使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，不要自己亂補(bǔ)。③
3. 60歲后好心態(tài)很重要，身體好、心態(tài)好、才最好
《情緒革命》一書中說“情緒生病，比身體生病更可怕?！薄端ダ稀冯s志2022年發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示：孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對(duì)衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個(gè)月，比抽煙的危害還大。④
養(yǎng)生重要的是養(yǎng)心，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人愿意動(dòng)了，精神頭好了，看著也就年輕健康了。
即便是生病，憑借現(xiàn)在的醫(yī)療技術(shù)也能完全治愈部分疾病，或者合理用藥控制后可以維持正常水平。面對(duì)一些常見的衰老癥狀和疾病，老年人自己的心態(tài)反而顯得尤為重要。
本文綜合自：
① 2011-09-29健康時(shí)報(bào)《退休前后要大修》
② 2022-08-09 羊城晚報(bào)《老年人宜靜養(yǎng)還是多運(yùn)動(dòng)？》
③ 2022-10-26 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端“消化內(nèi)科支醫(yī)生”《60歲后，營(yíng)養(yǎng)比運(yùn)動(dòng)更重要，4種營(yíng)養(yǎng)要跟得上》
④ Fedor Galkin et al, Psychological factors substantiallycontribute to biological aging: evidence from the aging rate inChinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264
來源：健康時(shí)報(bào)
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